|
《精准轻运动，锁定健美与元气》 主课人：张吉泉 【课程背景】 在职场工作的人们，一周五天要早九晚六的工作、往返上下班的公交与地铁当中，在工作与生活双重压力，绝大多数企业员工没有时间锻炼身体，而长期坐在电脑前办公，长期使用空调与风扇， 久而久之，身体的超重与肥胖、躯体颈椎病与腰间盘突出、心情焦虑与抑郁等问题接踵而来，随着时间的推移，影响工作效率。 【课程收益】 通过听课，使参加者了解疾病的病理生理，继而解决问题，最终提高工作效率。 【课程特色】 全是干货，没有废话，思维逻辑清晰，听的懂、学的会，用的到；现场答疑； 【课程对象】 企业全体员工。 【课程时间】 3个小时/天。 【培训方式】讲解+互动+实操+分组交流 【课程大纲】 《精准轻运动，锁定健美与元气》 一、什么是运动医学？ （一）医学与体育运动相结合的综合性应用科学，国际运动医学1930年建立，1978年中国运动医学学会成立，并于1980年加入国际运动医学联合会。 （二）宗旨：安全、有效。 （三）医学的知识和技术对体育运动参加者进行医学监督和指导，从而达到防病、治病，增强体质和提高运动成绩的目的。 二、运动医学都包括哪些项目？ （一）运动医务监督。 （二）运动营养学。 （三）运动创伤学。 （四）医疗体育。 三、运动之后身体的生理方面发生了哪些变化？ （一）交感神经兴奋性增高。 1、心率增快，心肌收缩力加强，促进全身血液循环。 2、汗腺分泌——散热。 3、抑制胃肠道的蠕动。 4、瞳孔扩大——加强注意力。 （二）相关的肌肉与肌腱通过牵拉而锻炼，最终肌肉发达。 （三）加强新陈代谢。 （四）消耗脂肪——降脂、减肥。 （五）呼吸运动——增加肺活量。 四、企业员工选择什么样的运动方式？ （一）快走 （二）跑步 （三）跳绳 运动强度是跑步的三倍。 （四）游泳 （五）骑自行车 （六）仰卧起坐 （七）俯卧撑 （八）哑铃 通过哑铃，可进行多种上肢运动。 （九）挥拍类运动 1、乒乓球 2、羽毛球 3、网球 （十）其他：踢毽、单杠、双杠。 注意：不建议足球、蓝球类运动，因人之间的撞击极易造成意外伤害。 五、运动一定要到健身房吗？ （一）不一定。 （二）家庭（哑铃、仰卧起坐、俯卧撑） （三）社区公园（跑、快走、跳绳、羽毛球）。 六、每周运动时间？每天运动时间是多少？运动的强度？ （一）国际标准：一周≥5天。 （二）国际标准：40-60分/次，如果能耐受，其中包含15分钟的剧烈运动。 （三）国际标准：运动时间，上午七点之后运动。 （四）国际标准：年龄+运动后脉搏＜170次/分。 （五）中医标准：微微出汗。 七、什么是快走？有什么好处？ （一）12分钟一公里（20根电线杆）。 （二）老年、中年、少年皆宜，不受时间、环境、气温等因素影响，对膝关节保护性相对跑步来说要好。 八、如何评估自己的心肺功能？（6分钟步行法与徒手上楼法） （一）心肺疾病：6分钟快走、快跑＞500米。 （二）冠心病：徒手不间断走到3楼。 1、能够完成——冠状动脉堵塞＜75%。 2、不能完成——冠状动脉堵塞≥75%。 九、青年人的运动处方 （运动时间1-3小时/天） 1、马拉松长跑，多次50-100米短跑 2、俯卧撑、引体向上、负重蹲起、仰卧起坐等 3、各种球类的竞技性比赛 4、...... 十、中年人的运动处方 （运动时间40-60分钟/天） 1、乒乓球、羽毛球 2、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐 3、水上运动 4、...... 十一、 老年人的运动处方 （运动时间量力而行/天） 1、门球、台球、乒乓球 2、太极拳（剑）美国亚特兰大大学的医学专家们对练太极拳的70岁以上的老人跟踪调查发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低47%。 3、散步 4、...... 十二、肥胖者（减肥）的运动处方 原则：长期少吃多动； 吃饭：每顿七分饱，以少脂肪、低热量为主。 运动：1.每天慢跑10 -45分钟。 2.专项训练，腹型肥胖时练习（负重）仰卧起坐。 3.减肥进入平台期时（不减不增）要增加新的运动 ...... 十三、常见病康复的运动处方 1、肩周炎 2、腰间盘突出/膨出 3、脑血栓后遗症 十四、关于运动注意事项（包括老年人） 1、在开始运动之前，充分的热身及肌肉、韧带的适当牵拉极为必要。 2、一般运动时间选择在餐后1小时后进行。 3、运动之前，不要大量饮水，以白开水为主，可适当补充运动饮料。 4、...... 十五、关于错误的运动方式与观点 1、平板支撑 2、只要坚持运动，可以食用任何食物 3、跑步会损伤膝关节 4、...... 十六、一般性的运动常识 1、跑步运动 2、球类运动 3、关于鞋类 4、...... 十七、答疑与小结！
| 
