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许燕:职场人士健康养生

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职场人士健康养生
课程背景:
在职场中,健康是成就事业的重要基石。然而,长时间的工作、不规律的作息、缺乏锻炼等不良习惯,往往让职场人士陷入健康困境。
职场常见健康问题与痛点
1. 长时间坐姿导致的颈椎、腰椎疾病
2. 不规律的饮食与作息引发的消化系统问题
3. 心理压力与焦虑导致的睡眠障碍
4. 缺乏运动造成的身体素质下降
5. 长时间面对电脑屏幕对眼睛的伤害
针对以上问题,本课程帮助职场人士树立健康意识,掌握养生之道,提高生活质量和工作效率,提供职场养生的健康饮食指导、科学运动规划、心理调适与压力管理、生活习惯优化措施、工作环境与健康保护等方法,保持更积极的身心状态投入到工作和生活当中。
课程收益:
● 掌握职场健康养生的基本知识和技巧,提高自我保健能力。
● 养成良好的生活习惯,包括合理饮食、规律作息、适度运动等。
● 学会应对职场压力,调整心态,保持积极乐观的生活态度。
● 了解常见疾病的预防与应对方法,减少疾病的发生和危害。
● 通过科学运动和合理饮食,提高身体机能和免疫力。
● 减少因长时间坐姿引发的颈椎、腰椎问题。
● 学会有效管理压力和情绪,提升工作效率和幸福感。
● 改善睡眠质量,减少焦虑与抑郁情绪。
课程时间:2天,6小时/天
课程对象:广大职场人士,包括但不限于企业员工、自由职业者、创业者等
课程方式:理论讲解、案例分析、小组讨论、实践操作等多种形式
课程大纲
导入:职场特殊环境
1.长时间对着电脑工作
2.经常熬夜加班
3.高强度的工作压力
第一讲:职场健康饮食
一、职场养生从“吃”开始
1.平衡膳食,营养搭配
2.控制总热量,保持适宜体重
3.多吃蔬菜水果,适量摄入优质蛋白质
4.限制盐、油、糖的摄入
5.保持良好的饮食习惯
6.健康零食与饮品选择
7.应对加班、应酬的饮食建议
二、职场营养需求与饮食搭配
1. 职场常见食物的营养价值及推荐摄入量
1)蔬菜和水果:每日至少3份不同种类的蔬菜和水果
2)全谷物:每日摄入半杯至1杯全谷物
3)豆类和坚果:每日一小把坚果或半杯煮熟的豆类
4)畜肉和海鲜:每日适量,优先选择禽类、瘦肉和深海鱼类
5)奶蛋类:每日2-3份低脂或脱脂奶制品,每周3-4个鸡蛋
6)加工食品和饮料:限制摄入
2. 职场常见建议
1)职场人士的特殊营养需求
a能量需求:根据工作强度和活动水平调整能量摄入
b微量营养素:注重铁、钙、维生素A等微量营养素的补充,特别是女性职场人士
2)健康饮食建议
a均衡饮食:确保食物多样性,包括各类营养素
b适量摄入:控制餐量,避免过量摄入
c健康烹饪:采用烤、蒸、煮等健康烹饪方法
d均衡膳食:确保膳食中包含适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质
e健康零食:选择坚果、水果等健康零食,替代高糖高脂的零食
f适量饮水:每天至少喝八杯水,保持身体水分平衡
g减少外食:尽量减少外出就餐,自己烹饪更健康、更可控的饮食
h营养教育:阅读、讲座等方式提升对营养知识的认识
课堂讨论:学员讨论日常工作饮食状态及调整意见
三、职场常见慢病与饮食调养
1. 胃肠道疾病的饮食调养
1)避免刺激性食物:如辛辣、油腻、生冷等
2)增加纤维摄入:如蔬菜、水果、全谷类等
3)饮食规律与分量:定时定量,
4)分餐制与少食多餐
5)饮食卫生与安全:新鲜、清洁食材
2. 心血管疾病的饮食调养(美国心脏协会)
1)保持健康体重
2)增加蔬菜和水果的摄入:优先选择深色蔬果
3)选择含51%及以上全谷物食品:如全麦面包、燕麦等
4)优选健康来源的蛋白质:如豆类、豆制品、坚果等
5)增加鱼类和海产品的摄入:每周至少摄入2-3份鱼类或海产品,优先选择清蒸或烤制
6)选择低脂或脱脂乳制品
7)降低红肉和加工肉类的摄入
8)使用植物油代替不健康脂肪:如橄榄油、菜籽油
9)控制钠盐摄入
10)限制酒精摄入:每日不超过一杯
3. 糖尿病的饮食调养
1)总能量控制:根据个人的体重、身体活动水平和血糖控制目标来确定
2)选择低血糖生成指数(GI)的食物,如全谷物、豆类和大部分蔬菜
3)避免高GI食物,如白面包、甜点和含糖饮料
4)增加富含膳食纤维的食物摄入,如全谷物、蔬菜、水果和豆类
5)选择不饱和脂肪,如橄榄油、坚果和深海鱼类中的ω-3脂肪酸
6)限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入
7)减少食盐摄入,选择低钠食品,避免加工食品和高盐零食
8)限制酒精摄入,如果饮酒,应咨询医生并注意监测血糖水平
9)定时定量进餐,避免长时间空腹或暴饮暴食
4. 其他常见疾病的饮食调养
1)高血压饮食调养
2)肥胖饮食调养
1)饮食调养的通用原则
课堂互动与分享:分组自报日常食谱
第二讲:科学规划“动”起来
一、职场人士的活动
1.定期进行有氧运动:如跑步、游泳、骑自行车等
2.增加肌肉力量练习:如举重、俯卧撑、仰卧起坐等
3.保持日常活动量:如步行、爬楼梯等
二、科学活动规划与执行
维度一:项目的选择与组合
维度二:强度的设定与调整
维度三:频率与时间的规划
Tips外出差旅的运动建议
三、职场常见运动损伤与预防
1. 肌肉骨骼损伤:定期休息和伸展运动,保持正确的坐姿,使用符合人体工程学办公家具
2. 重复性劳损:避免长时间重复性动作,适当调整工作流程,手部腕部定期休息和冷热敷
3. 滑囊炎:避免过度使用关节,进行适当的关节保护和加强肌肉力量训练
4. 软组织损伤:体育活动前做好热身,避免突然剧烈运动,伤后及时休息、冰敷等急救
5. 慢性疲劳综合症:保持规律的作息,合理饮食,适当运动,必要时寻求医生帮助
预防措施:工作环境调整:调整办公桌椅高度,使用符合人体工程学的设备
解决处理方法:轻微:初步处理、严重:专业治疗+康复训练
四、运动与心理健康
1.通过运动调整工作状态与情绪
2.团体运动促进团队合作与沟通
课堂小练习:办公室舒缓健身操
第三讲:心理调适与职场压力管理
一、心理调适技巧
技巧一:认知重构:积极面对压力与挑战
技巧二:情绪管理:合理调节情绪,保持平衡心态
技巧三:自我激励:激发内在动力,提升自信心
技巧四:放松训练:掌握有效放松方法,缓解身心紧张
二、职场压力管理
1.时间管理:合理规划时间,提高工作效率
2.沟通技巧:提升沟通能力,减少误解与冲突
3.目标设定:明确职业目标,保持工作动力
4.自我关怀:关注个人需求,实现工作与生活的平衡
三、心理健康维护
1.保持乐观态度:积极面对生活中的挑战与困难
2.学会情绪管理:识别并调节负面情绪,保持情绪稳定
3.培养兴趣爱好:丰富生活内容,提高生活满足感
课堂互动与分享:心理健康自测量表与放松音乐
第四讲:生活习惯优化
一、个人生活习惯自查
1.自我反思:个人现有生活习惯
2.识别问题与挑战:找出需要优化的生活习惯
3.设定优化目标:明确想要达到的生活习惯状态
二、优化日常作息
1.规划合理的作息时间表:保证足够的休息与睡眠时间
2.提高工作效率:设定清晰的工作目标与计划
3.培养专注力:减少干扰,集中精力完成任务
第五讲:工作环境与健康保护
一、办公室环境改善建议
1.优化办公布局
2.升级办公设施
3.改善空气质量
4.合理照明设计
5.噪音控制管理
6.营造文化氛围
二、电脑使用技巧与护眼方法
1.合理摆放电脑,减少眼睛和身体的疲劳感
2.设置蓝光过滤,减少对眼睛的影响
3.定期维护保养
三、长时间坐姿的改善措施
1. 工作环境调整:办公椅、桌子高度、显示器位置、键盘和鼠标
2. 定时休息与活动
1)站立工作   2)走动   3)伸展运动
3. 增加日常活动量
1)使用楼梯   2)户外活动   3)运动习惯
4. 坐姿改善
1)正确坐姿   2)避免交叉腿   3)使用脚凳
5. 健康生活方式:饮食管理+保持水分:睡眠充足
课堂互动:根据以上建议调整坐姿体态
课堂回顾与总结

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