《压力管理 SMART-C心身疗法》 ---哈佛医学院40年SMART压力管理里程碑式的科研实践 主讲:詹婉园 课程说明: n 本课程是依据哈佛大学医学院麻省总医院心身医学研究所40余年来在心身医学领域对SMART压力管理的临床实践和里程碑式的科学研究成果。 n SMART压力管理为学员提供了一套系统的、切实有效的、针对压力和情绪进行管理的系统干预方法,旨在提高学员的压力应对能力,更好地调节情绪,从而增加心身弹性,保持心身健康。 n SMART压力管理以心身疗法为主,同时纳入正念、禅修、认知行为疗法、积极心理学、行为疗法等方法体系,形成了一整套独特、完整、系统的内容,具备普适性和灵活性。每个学员都可以从中找到适合自己的调节方法。 n 为使SMART压力管理更适合中国人群,又加入了中医学和睡眠医学的方法,将本土化为SMART-C压力管理, n SMART压力管理提出了六大核心模块,即 模块一:觉察压力、 模块二:认知提升、 模块三:释放情绪、 模块四:唤醒激情、 模块五:关注当下、 模块六:整合工作生活。 n SMART提供了一整套压力水平测试: 1、认知和情绪觉察测评 2、心理弹性测评 3、压力知觉测评、 4、应对方式测评 n 赠送身体扫描、呼吸、积极冥想3个RR诱导训练音频。 课程对象:所有有压力希望得到科学压力管理训练的人士 课程对象:1天 课程大纲: 第一部分:压力新科学 一、正确认识压力 1、压力的定义 2、压力对大脑的影响 3、压力对心脏的影响 4、压力对睡眠的影响 5、压力对健康的影响 6、压力与衰老 7、压力与抑郁 8、从压力中获益 二、什么是SMART压力管理? 1、SMAER压力管理的发展历史 2、SMART压力管理的基本内容: SMART压力管理相关概念 SMART压力管理四要素 SMART压力管理特色训练---RR训练 3、SMART心身疗法减压效果的科学证据 4、SMART压力管理在中国的本土化实践 第二部分:SMAR-C 压力管理 模块一:觉察压力 一、日常练习: 1、压力预警信号练习 2、能量电池练习 二、推荐的RR训练 1、呼吸式RR训练 2、身体觉察式RR训练 3、推荐的迷你RR训练 三、觉察压力的小游戏: 模块二:认知提升 一、自动思维和认知偏差 1、自动思维的特点: 2、常见认知偏差的种类: 二、针对认知工作的压力应对策略: 1、关于接纳 三、日常练习: 1、压力事件应对日记练习 2、分享练习 四、认知提升的小游戏: 模块三:释放情绪 一、按大脑部位进行情绪应对的方法 1、源于大脑皮层基础上的负性情绪的应对。 置换想法练习 想法停止练习 转换情绪频道练习 沉思式RR训练:负性情绪 沉思式RR训练:正性情绪 移空式RR训练 气泡上升式RR训练 2、源于杏仁核基础上的负性情绪的应对。 握拳式RR训练 腹式呼吸RR训练 躯体感受应对的RR训练 二、紧急压力事件应对流程 停下: 呼吸: 思考: 选择: 三、摆脱坏情绪的十个小窍门: 模块四:唤醒激情 一、积极躯体感觉诱发练习: 二、分享练习: 三、理想自我练习: 四、便利贴练习: 五、感激日记练习: 六、同理心练习: 七、愉快行为发现练习: 八、寻找积极情绪小游戏: 模块五:关注当下 一、关注当下的原因 二、关于正念 三、推荐的RR训练 四、日常练习: 1、当下式吃饭练习 2、当下式走路练习 3、找到和开发适合自己的方法。 五、关注当下小游戏: 模块六:整合工作生活: 一、饮食: 1、识别与压力有关的饮食改变 2、纠正由压力引起的不良饮食习惯 3、有利于健康压力管理的饮食:金字塔膳食结构 4、有利于健康压力管理的饮食方法:盘子平衡术 二、运动 1、冥想式运动 2、推荐的RR训练:瑜伽练习 3、推荐的RR训练:八段锦练习 4、推荐的RR训练:太极拳练习 三、睡眠 1、恢复自然睡眠应遵循的三原则: 2、失眠RR练习 四、社会支持练习: 1、情感支持 2、信息支持 3、实际支持 4、肯定式支持 5、归属式支持 第三部分:你的压力管理 行动计划: 课程回顾 分享庆祝 制订你的压力管理 行动计划: SMART-C压力管理 方法体系:
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