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詹婉园《压力管理 SMART-C心身疗法》

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        《压力管理 SMART-C心身疗法》
   ---哈佛医学院40年SMART压力管理里程碑式的科研实践
                主讲:詹婉园
课程说明:
n  本课程是依据哈佛大学医学院麻省总医院心身医学研究所40余年来在心身医学领域对SMART压力管理的临床实践和里程碑式的科学研究成果。
n  SMART压力管理为学员提供了一套系统的、切实有效的、针对压力和情绪进行管理的系统干预方法,旨在提高学员的压力应对能力,更好地调节情绪,从而增加心身弹性,保持心身健康。
n  SMART压力管理以心身疗法为主,同时纳入正念、禅修、认知行为疗法、积极心理学、行为疗法等方法体系,形成了一整套独特、完整、系统的内容,具备普适性和灵活性。每个学员都可以从中找到适合自己的调节方法。
n  为使SMART压力管理更适合中国人群,又加入了中医学和睡眠医学的方法,将本土化为SMART-C压力管理,
n  SMART压力管理提出了六大核心模块,即
模块一:觉察压力、
模块二:认知提升、
模块三:释放情绪、
模块四:唤醒激情、
模块五:关注当下、
模块六:整合工作生活。
n  SMART提供了一整套压力水平测试:
1、认知和情绪觉察测评
2、心理弹性测评
3、压力知觉测评、
4、应对方式测评
n  赠送身体扫描、呼吸、积极冥想3个RR诱导训练音频。
课程对象:所有有压力希望得到科学压力管理训练的人士
课程对象:1
课程大纲:
第一部分:压力新科学
一、正确认识压力
1、压力的定义
2、压力对大脑的影响
3、压力对心脏的影响
4、压力对睡眠的影响
5、压力对健康的影响
6、压力与衰老
7、压力与抑郁
8、从压力中获益
二、什么是SMART压力管理?
1、SMAER压力管理的发展历史
2、SMART压力管理的基本内容:
   SMART压力管理相关概念
   SMART压力管理四要素
   SMART压力管理特色训练---RR训练
3、SMART心身疗法减压效果的科学证据
4、SMART压力管理在中国的本土化实践
第二部分:SMAR-C 压力管理
模块一:觉察压力
一、日常练习:
1、压力预警信号练习
2、能量电池练习
二、推荐的RR训练
1、呼吸式RR训练
2、身体觉察式RR训练
3、推荐的迷你RR训练
三、觉察压力的小游戏:
模块二:认知提升
一、自动思维和认知偏差
1、自动思维的特点:
2、常见认知偏差的种类:
二、针对认知工作的压力应对策略:
1、关于接纳
三、日常练习:
1、压力事件应对日记练习
2、分享练习
四、认知提升的小游戏:
模块三:释放情绪
一、按大脑部位进行情绪应对的方法
1、源于大脑皮层基础上的负性情绪的应对。
   置换想法练习
   想法停止练习
   转换情绪频道练习
   沉思式RR训练:负性情绪
   沉思式RR训练:正性情绪
   移空式RR训练
   气泡上升式RR训练
2、源于杏仁核基础上的负性情绪的应对。
   握拳式RR训练
   腹式呼吸RR训练
   躯体感受应对的RR训练
二、紧急压力事件应对流程
停下:
呼吸:
思考:
选择:
三、摆脱坏情绪的十个小窍门:
模块四:唤醒激情
一、积极躯体感觉诱发练习:
二、分享练习:
三、理想自我练习:
四、便利贴练习:
五、感激日记练习:
六、同理心练习:
七、愉快行为发现练习:
八、寻找积极情绪小游戏:
模块五:关注当下
一、关注当下的原因
二、关于正念
三、推荐的RR训练
四、日常练习:
1、当下式吃饭练习
2、当下式走路练习
3、找到和开发适合自己的方法。
五、关注当下小游戏:
模块六:整合工作生活:
一、饮食:
1、识别与压力有关的饮食改变
2、纠正由压力引起的不良饮食习惯
3、有利于健康压力管理的饮食:金字塔膳食结构
4、有利于健康压力管理的饮食方法:盘子平衡术
二、运动
1、冥想式运动
2、推荐的RR训练:瑜伽练习
3、推荐的RR训练:八段锦练习
4、推荐的RR训练:太极拳练习
三、睡眠
1、恢复自然睡眠应遵循的三原则:
2、失眠RR练习
四、社会支持练习:
1、情感支持
2、信息支持
3、实际支持
4、肯定式支持
5、归属式支持
第三部分:你的压力管理 行动计划:
  课程回顾 分享庆祝
  制订你的压力管理 行动计划:
SMART-C压力管理 方法体系:
  
觉察压力
  
(模块一)
  
认知提升
  
(模块二)
释放情绪(模块三)
唤醒激情
  
(模块四)
关注当下
  
(模块五)
整 合
  
工作生活
  
(模块六)
源于
  
大脑皮层
源于
  
杏仁核
压力预警信号  练习
压力事件应对日记练习
置换想法练习
积极躯体感觉诱导练习
当下饮食练习
冥想式运动
能量电池  练习
分享练习
想法停止练习
分享练习
当下式行走练习
社会支持练习
理想自我练习
便利贴练习
感激日记练习
同理心练习
同理心练习
愉快行为发现练习
呼吸式RR训练
沉思式RR训练:负性情绪
握拳式RR训练
沉思式RR训练:正性情绪
呼吸觉察式RR训练
瑜伽练习
单纯的身体觉察式RR训练
沉思式RR训练:正性情绪
爱与仁慈RR训练
声音的当下式RR训练
八段锦练习
放松诱导式RR训练
领悟想象式RR训练
想法的当下式RR训练
太极拳练习
渐进式放松式RR训练
动作的当下式RR训练
扩大和缩小关注的游戏
移空式RR训练
腹式呼吸RR训练
腹式呼吸RR训练
气泡上升式RR训练
躯体感受应对的RR训练

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