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后AI时代的情绪压力管理 一、课程背景随着AI技术的快速发展，尤其是像DeepSeek这样的工具的出现，许多人感到焦虑和不安。无论是职场新人还是资深员工，都面临着技术冲击带来的职业不确定性和心理压力。本课程旨在帮助学员理解AI时代的挑战，掌握情绪压力管理的实用方法，提升心理韧性，找到与AI共生的平衡点。 二、课程目标认知目标：破除“AI会淘汰所有人”的认知误区，理解人与AI的协作关系，而非对立关系。 技能目标：掌握快速减压的实用技巧，提升个人情绪调节能力。 行动目标：制定个人抗风险计划（财务、技能、心理），找到适合自己的AI时代生存策略。 三、课程特色通俗易懂：用简单明了的语言和案例，帮助学员轻松理解复杂概念。 实操性强：通过情景模拟、工具实操、案例拆解等互动形式，帮助学员在实践中掌握技能。 资源丰富：提供AI技能学习平台、副业渠道、心理咨询服 务的一站式清单。 四、培训对象职场新人：希望提升AI协作能力和心理韧性。 中年职场人：面临职业转型，需要心理重建和技能升级。 企业管理者：为团队提供AI时代的心理支持。 五、培训时长:1天，6小时/天 六、培训形式情景剧场：模拟AI接管工作场景，进行角色扮演。 工具实操：AI工具实战（如用AI生成职业规划方案）。 案例拆解：分析成功转型者如何管理焦虑 心理疗愈：艺术治疗、叙事疗法等非语言表达方式 七、主要内容（一）看清压力来源——AI时代到底在焦虑什么？（1h）1．技术冲击的真实案例（1）客服、设计师、文员等岗位被AI替代的新闻解读（2）数据对比：容易被AI取代的工作特征（重复/低决策性）2．心理压力的三大根源（1）年龄焦虑：“学不动新技术”vs“必须学”的矛盾（2）职业危机：公司裁员、收入不稳定的真实故事（3）自我怀疑：和AI比效率，越比越没信心3．破除认知误区（1）“必须成为技术专家才能生存”→真相：会用工具就行（2）“焦虑是因为自己不够努力”→真相：大环境变化太快（3）“AI会让所有人失业”→真相：新职业正在诞生（二）调整心态——和AI做同事，而不是敌人（2h）1.重新认识AI的作用 （1）案例：家庭主妇用AI做自媒体月入过万（2）工具演示：用AI写工作总结、PPT2．找到自己的不可替代性（1）人类独有的3种能力：①情感共鸣:安慰客户、调解矛盾②灵活应变:处理突发事件③跨界创新:把传统手艺变成网红产品3．成长型思维训练（4）把“我学不会”改成“我可以先试试第一步（5）把“AI太可怕”改成“AI能帮我省时间”（6）现场挑战：用AI工具完成一个小任务（三）快速减压——5分钟就能用的情绪急救包（1.5h）1．身体调节法（7）4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒（现场集体练习）（8）耸肩放松术：肩膀用力上提→保持3秒→突然放松（重复3次）2．注意力转移法（1）场景模拟：焦虑时对自己说“停！先做眼前这件事”（2）工具：手机备忘录设置“焦虑暂停区”3．社交支持法（1）角色扮演：向家人/同事表达压力的3句有效话术①“我现在遇到个难题，你能听我说说吗？”② “这件事让我有点压力，你觉得可以怎么办？”③“谢谢你的建议，我感觉好多了”（2）角色扮演：模拟向家人/同事求助的场景（四）职业转型——普通人也能抓住的AI机会（1h）1．技能升级三步走（1）第1步：盘点现有技能（沟通能力、手工技能）（2）第2步：嫁接AI工具（如用AI写文案+自己修改润色）（3）第3步：打造个人标签2．避坑指南（1）警惕“AI速成班”骗局（2）不要盲目辞职做自由职业（3）副业启动资金不要过大（五）长期防护——建造你的心理安全屋（0.5h）1．财务防护网（1）存够3个月“救命钱”的实操计划（2）低成本学习渠道推荐（免费AI课程平台）2．人际关系网（1）建立“学习组织圈”：找到能互相支持的伙伴3．心理健康维护（1）每月1次“数字排毒日”（全天不用智能设备）（2）设置焦虑预警信号：失眠超过3天就要寻求帮助
4．课程大纲：后AI时代的情绪压力管理（通俗版・5大核心模块）（1）模块1：看清压力来源——AI时代到底在焦虑什么？（3h）1. 技术冲击的真实案例 ◦ 客服、设计师、文员等岗位被AI替代的新闻解读：深入剖析近期各大媒体报道的AI替代人工岗位的典型案例，如某知名电商平台大规模裁员客服人员，转而采用智能客服系统，分析这一转变对从业者的影响以及背后的行业趋势。 ◦ 数据对比：哪些工作容易被AI取代？哪些技能更值钱？：引用权威机构发布的数据报告，展示不同行业、岗位被AI取代的概率，如制造业流水线工人、数据录入员等岗位风险较高；同时列举在AI时代更具价值的技能，如数据分析、创意设计、复杂问题解决能力等，并结合实际案例说明这些技能如何在工作中发挥作用。 1. 心理压力的三大根源 ◦ 年龄焦虑：“学不动新技术”vs“必须学”的矛盾：邀请不同年龄段的学员分享自己在学习新技术过程中的困难和感受，组织小组讨论如何克服年龄带来的学习障碍，如制定适合自己的学习计划、寻找学习伙伴互相监督等。 ◦ 职业危机：公司裁员、收入不稳定的真实故事：邀请有过类似经历的嘉宾分享亲身经历，讲述在面临公司裁员、收入减少时的心路历程和应对方法，如如何利用业余时间提升自己、寻找新的职业机会等。 ◦ 自我怀疑：和AI比效率，越比越没信心：通过角色扮演，模拟在工作中与AI竞争的场景，让学员亲身体验这种压力，然后组织讨论如何正确看待AI与人类的优势和劣势，树立正确的自我认知。 1. 破除认知误区 ◦ 误区1：AI会淘汰所有人：通过案例展示AI在创造新岗位和新机会方面的作用，如AI训练师、数据标注员等新兴职业的兴起，说明AI并非只会带来负面影响。 ◦ 误区2：必须成为技术专家才能生存：邀请非技术领域成功转型的人士分享经验，讲述他们如何在不精通技术的情况下，利用AI提升工作效率、开拓新业务，如利用AI辅助营销策划、客户关系管理等。 ◦ 误区3：焦虑是因为自己不够努力：讲解焦虑产生的多种原因，包括社会环境、行业变革等外部因素，让学员认识到焦虑并非完全是个人问题，从而减轻自我责备。 （2）模块2：调整心态——和AI做同事，而不是敌人（3h）1. 重新认识AI的作用 ◦ 案例：家庭主妇用AI做自媒体月入过万：详细讲述一位家庭主妇如何利用AI工具进行内容创作、粉丝运营，最终实现月入过万的故事，分析她在这个过程中如何巧妙运用AI提升效率、降低成本。 ◦ 工具演示：用ChatGPT写工作总结、用AI绘图工具做海报：现场演示如何使用ChatGPT快速生成工作总结框架，并进行润色修改；使用AI绘图工具如Midjourney根据不同需求生成海报，让学员直观感受AI工具的便捷性和强大功能。 1. 找到自己的不可替代性 ◦ 人类独有的3种能力： ①情感共鸣（比如安慰客户）：通过角色扮演，模拟客户投诉场景，让学员展示如何运用情感共鸣技巧安抚客户情绪，与AI客服的标准化回应形成对比。 ②灵活应变（比如处理突发事件）：设置各种突发事件场景，如会议设备故障、重要客户临时变更需求等，让学员分组讨论并演示如何灵活应对，凸显人类在复杂情境下的应变能力。 ③跨界创新（比如把传统手艺变成网红产品）：分享一些将传统手艺与现代科技、营销手段相结合，成功打造网红产品的案例，如用3D打印技术改进传统木雕工艺，组织学员讨论如何在自己的领域进行跨界创新。 1. 成长型思维训练 ◦ 练习：把“我学不会”改成“我可以先试试第一步”：组织学员进行小组练习，互相监督将消极的自我对话转换为积极的成长型思维表达，分享在实际生活中遇到困难时如何运用这种思维方式克服障碍。 ◦ 现场挑战：用AI工具完成一个小任务（比如生成旅行攻略）：给学员设定一个具体的旅行目的地和预算、时间等限制条件，让他们在规定时间内使用AI工具生成旅行攻略，并进行展示和分享，评选出最佳攻略。 （3）模块3：快速减压——5分钟就能用的情绪急救包（3h）1. 身体调节法 ◦ 呼吸训练：478呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）：现场示范478呼吸法的正确操作方法，让学员两两一组互相监督练习，感受呼吸对身体和情绪的调节作用，并分享练习后的体验。 ◦ 动作练习：耸肩放松术（3分钟缓解肩颈压力）：详细讲解耸肩放松术的动作要领，带领学员一起进行3分钟的练习，播放轻松的音乐营造氛围，练习结束后让学员交流肩颈放松的感受。 1. 注意力转移法 ◦ 场景模拟：焦虑时对自己说“停！先做眼前这件事”：设置模拟焦虑场景，如面临重要项目截止日期的压力，让学员在场景中练习运用“停！先做眼前这件事”的指令转移注意力，专注于具体任务，然后分享在这个过程中的心理变化。 ◦ 工具：手机备忘录设置“焦虑暂停区”：现场指导学员如何在手机备忘录中设置“焦虑暂停区”，当感到焦虑时，将自己的想法和感受记录下来，暂时放下焦虑情绪，回归当下任务。 1. 社交支持法 ◦ 角色扮演：向家人/同事表达压力的3句有效话术：设计不同的社交场景，如向家人倾诉工作压力、向同事寻求帮助等，让学员通过角色扮演练习使用3句有效话术，如“我最近工作压力很大，感觉有点喘不过气来，能和我聊聊吗？”，并互相给予反馈和建议。 ◦ 案例：宝妈互助群如何分担育儿焦虑：分享宝妈互助群的成功案例，分析群内成员如何通过分享经验、互相支持缓解育儿焦虑，组织学员讨论如何在自己的社交圈子中建立类似的支持体系。 （4）模块4：职业转型——普通人也能抓住的AI机会（3h）1. 低门槛转型方向 ◦ AI工具培训师（教大叔大妈用手机AI）：讲述一位退休教师转型成为AI工具培训师，专门为老年人提供手机AI使用培训的故事，分析这个职业的市场需求、培训内容和收入情况。 ◦ 个性化服务者（宠物殡葬师、收纳整理师）：介绍个性化服务行业如何借助AI提升服务质量和效率，如宠物殡葬师利用AI设计个性化纪念方案，收纳整理师通过AI规划空间布局，展示这些职业的发展前景和入门途径。 ◦ 小而美创业案例：用AI开线上小店（日赚500元的真实流程）：详细拆解一个利用AI开线上小店的成功案例，包括如何选品、利用AI设计店铺页面、进行营销推广等，展示日赚500元的具体操作流程和数据支撑。 1. 技能升级三步走 ◦ 第1步：盘点现有技能（如沟通能力、手工技能）：组织学员进行小组讨论，互相分享自己现有的技能，制作个人技能清单，并分析这些技能在AI时代的价值和应用场景。 ◦ 第2步：嫁接AI工具（如用AI写文案+自己修改润色）：现场演示如何将AI工具与现有技能相结合，如利用AI生成文案后，如何根据自己的风格和需求进行修改润色，让学员进行实际操作练习。 ◦ 第3步：打造个人标签（“最懂老人的AI使用教练”）：引导学员思考如何根据自己的技能和兴趣，结合市场需求，打造独特的个人标签，通过小组讨论和案例分析，帮助学员明确自己的定位和品牌形象。 1. 避坑指南 ◦ 警惕“AI速成班”骗局：分享一些“AI速成班”骗局的案例，如虚假宣传、教学质量差等问题，提醒学员如何辨别正规培训机构，如查看资质、学员评价等。 ◦ 不要盲目辞职做自由职业：邀请有过自由职业经历的学员分享经验，讲述在没有充分准备的情况下盲目辞职做自由职业可能面临的风险，如收入不稳定、缺乏保障等，探讨如何在转型过程中保持稳定的收入来源。 ◦ 保留主业的同时试水副业：提供一些在保留主业的前提下开展副业的成功案例，如利用业余时间做电商兼职、自媒体创作等，分析如何平衡主业和副业的时间和精力，避免顾此失彼。 （5）模块5：长期防护——建造你的心理安全屋（3h）1. 财务防护网 ◦ 存够3个月“救命钱”的实操计划：根据学员的不同收入水平，制定个性化的存钱计划，将存够3个月“救命钱”的目标细化到每月、每周、每天的金额，如每月收入5000元的学员，每天需存55元左右，并分享一些存钱技巧，如强制储蓄、减少不必要开支等。 ◦ 低成本学习渠道推荐（免费AI课程平台）：推荐一些知名的免费AI课程平台，如Coursera、edX上的部分AI课程，介绍课程内容、学习方式和证书获取情况，让学员能够在不花费大量资金的情况下学习AI知识和技能。 1. 人际关系网 ◦ 建立“转型盟友圈”：找到3个能互相支持的伙伴：组织学员进行现场交流活动，让他们互相认识、了解，鼓励学员在课程结束后建立“转型盟友圈”，分享资源、互相鼓励，共同应对职业转型过程中的挑战。 ◦ 案例：出租车司机组队开AI导航培训班：分享出租车司机们如何通过合作，利用自己对城市道路的熟悉和驾驶经验，结合AI导航技术，开展AI导航培训班的案例，分析团队合作在职业转型中的重要性和优势。 1. 心理健康维护 ◦ 每月1次“数字排毒日”（全天不用智能设备）：讲解“数字排毒日”的概念和意义，鼓励学员在课程结束后每月设定一天为“数字排毒日”，分享在这一天可以进行的活动，如阅读纸质书籍、户外运动、与家人朋友面对面交流等，让学员提前规划自己的“数字排毒日”活动。 ◦ 设置焦虑预警信号：失眠超过3天就要寻求帮助：介绍常见的焦虑预警信号，如失眠、情绪低落、注意力不集中等，让学员了解当这些信号出现时如何及时察觉并采取行动，如进行自我调节、寻求专业心理咨询帮助等。 5．课程配置• 适合人群： ◦ 担心被AI淘汰的职场人 ◦ 想用AI增收的宝妈/自由职业者 ◦ 传统行业管理者 • 课程时长：2天（每天6小时） • 教学方式： ①真实案例故事+现场工具演示：通过生动的案例故事让学员深入理解课程内容，现场工具演示让学员直观感受AI工具的应用。 ②小组讨论（6人一组互提建议）：促进学员之间的交流与合作，互相启发，共同解决问题。 ③角色扮演（模拟AI面试、转型谈判等场景）：让学员在模拟场景中实践所学知识和技能，提升应对实际问题的能力。 ④随身工具卡（附赠压力管理口诀小卡片）：方便学员随时查阅和使用压力管理方法，强化记忆。 6．课程亮点1. 全程用生活化案例代替专业术语（比如用“和AI谈恋爱”比喻人机协作）：使课程内容更加通俗易懂，贴近学员生活，增强学员的理解和共鸣。 2. 每个方法配具体动作（如“深呼吸”细化到秒数、“存钱计划”精确到每日金额）：让学员能够清晰地知道如何操作，便于在实际生活中应用。 3. 提供可落地的转型方向（附10个低风险副业清单）：为学员提供切实可行的职业转型建议和资源，帮助他们迈出转型的第一步。
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