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《压力和情绪管理——室内体验式心理培训》 【课程背景】 越来越多的人有这样的困惑和无助： ² 当下社会，生活被互联网包围，动不动逆袭成功、人生赢家、年薪百万，好像互联网就没有普通人啥事，你被贩卖焦虑，不能 安心普通工作？ ² 脾气暴躁，你莫名的爱发火的，尤其是会莫名的跟自己较劲生闷气？有时还不解气你会不理智的想报复？ ² 莫名的情绪低落、感到无助和孤独？有时会为了照顾别人的感受，强颜欢笑？年纪轻轻失眠还健忘，下班上班两张脸？ ² 情绪调节能力差，引发冲突，人际关系变得紧张？久而久之，每个人都会发现，伴随工作进展缓慢，身体出现各种不适：失眠，记忆力衰退，会忧虑、心悸、多疑、焦躁…… 今天，人们工作生活压力大，不顺心的事情多，找不到缓解压力的正确方式，心理问题越来越普遍，也越来越严重。如何在简单重复的工作中保持激情，如何在遭遇挫折时保持积极心态？能不能掌握一种既简单又有效的科学调节方法？本课程是基于当代积极心理学、认知心理学、行为科学以及对卓越人士的研究成果，促成一个人重构认知、突破自己的课程；课程设计综合心理测评+心理技术应用+行动学习“，真正做到有趣有料。 【课程收益】 1. 不是仅仅去“讲”，更多的是带着学员去“训练”、一场室内心理体验是培训； 2. 发掘压力源，激发主动性与创造性，培养积极心态面对人生； 3. 了解压力测量的多种方法，如图片、量表测量、躯体等，正真感知压力大小； 4. 潜意识对话：发掘内在成长的力量，变压力为动力； 5. 掌握行之有效的压力管理策略，学会各种有效的放松方法； 6. 学会舒缓焦虑、抑郁、愤怒等负性情绪的技巧方法，提升情商、逆商；这不仅是一堂鸡汤课，是一堂方法论，更是一堂思维课。 【课程对象】全体员工/储备干部/一线班组长/基层管理者/职业经理人 【课程时长】1天 【课程特色】40%讲授40%训练20%研讨，心理测评+游戏互动+实操训练=体验式培训 【课程要求】 1. 分组研讨，按6-8人一组，现场学员呈岛状安排座位便于讨论； 2. 准备白板纸每个小组至少需要3张； 3. 准备彩色白板笔，尽量达到每组使用三种颜色； 4. 便签纸每个小组1本，全场水彩笔全场3盒、A4纸若干； 5. 如需要心理测评、团体游戏、OH卡等心理技术请提前确认。 【课程大纲】 开篇：游戏导入——团体破冰（0.5H） 一、抽取OH感应卡，小组内自我介绍，说出对课程的期待； 二、小组OH卡团体故事，看图说故事小组接龙，快速打破隔阂融入团队。 三、建立良性的团队竞争意识，以游戏的心态去体验课程，真正做到竞争中学习。 （实用道具：OH卡、团体绘画、或者团建游戏） 第一篇：脑科学解密——压力的来龙去脉 一、脑科学与心理能量 1. 霍金斯能量层级与心理资本 2. 积极心理与心理韧性 ² 高心理韧性者：积极的认知风格、乐观的情绪调节、健康的身心状态、强大的自我效能、解决问题的行动精神、良好的人际关系 ² 低心理韧性者：消极思维：极端、灾难化、扭曲事实；“坏习惯”：成瘾行为；伤害他人：嫉妒、谩骂、攻击、造谣；自我伤害：自责、自卑、自罪感...... 3. 性格与压力的正相关：压力和情绪问题可能是——性格中自带的“犹豫和善良”？ ² PDP性格测试与案例分析 ² 高C属性与高焦虑群体 ² 不会拒绝的人际关系压力与内耗性格 二、理性看待压力困扰？ 1. 压力应激反应：HPA轴 ² 危险/挑战/压力——应激HPA轴——释放压力激素——战斗或逃跑——压力解除 2. 中国特色的压力源”识别分析 ² 经济压力/人际压力/情感压力/家庭压力/健康压力 ² 成就压力/内在自我的压力 3. 压力测试与评估 ² 量表测试：工作压力源测试及分析 ² 躯体感知测试 三、案例分析：职业环境、家庭成长与心理韧性相互影响 第二章：常见的情绪问题困扰 一、认识情绪 1. 与情绪相关的两个重要区域——大脑皮质和杏仁核 2. 情绪的科学分析与五轮模型：事件——认知——情绪——行为——生理 3. 案例分析：“情绪垃圾桶”与“好心情效应” 4. 常见的负性情绪及影响：恐惧、生气、难过、悔恨、厌恶、焦虑、郁闷 5. 人生四象限与情绪困扰：双赢的情绪——你好我也好 二、焦虑情绪VS焦虑症 1. 常见焦虑事件及评估 2. 常见职场及生活案例分析： ² 年龄焦虑VS职业焦虑VS缺钱型焦虑 ² 社交焦虑型小李，如何面对职场人际关系 三、抑郁情绪VS抑郁症 1. 抑郁的三低评估标准VS阳光型抑郁 2. 案例分析：职场的emo不是焦虑症，拒绝内耗 ² 现场体验——情绪脑波仪测试 第三章：如何与压力情绪共舞 一、感知和接纳压力——盒式（box-breathing）呼吸法（针对压力和愤怒） 1. 职场案例：技术主管的工作压力与游戏成瘾？ 2. 职场压力的两点表现：显性和隐性 ² 一是正常完成工作或其他任务，但当事人在过程中非常煎熬； ² 二是不能完成工作，或者完成的质量跟平常相比有明显差差距，在工作中积累了产生负面情绪，这种情绪会在家里和或其它场所被某件小事触发，让自己产生觉得自己无能，逐渐陷入自我折磨或与他人的冲突中，食无味夜不寐，长久甚至影响到身体健康。 3. 现场体验：盒式呼吸法及练习 ² 任何地点时间——工作间隙、通勤堵车、家里沙发上都可以练习 二、拒绝内耗——负性抑郁情绪如何快速摆脱？（针对抑郁和内耗） 1. 职场案例：一个讨好型人格的独白——职场便利贴女孩为什么不敢说№ 2. 认知的ABC理论 ² 情绪内耗VS反刍思维 3. 实操运用：ABCD情绪理论练习 4. 现场练习：幸福情感比例——洛萨达比例  三、行为训练——焦虑情绪如何化解（针对焦虑和睡眠困扰） 1. 焦虑——是对完美的期待，悦纳当下最好的自己 ² 案例分析：明明很累了为何放不下手机？你被“焦虑传染”了吗？ 2、如何缓解焦虑？ ² 情绪释放技术：音乐放松+敲敲操 ² 每天10分钟，坚持2个月你会有意想不到的大收获 四、有效支持——倾诉&爱 1、积极心理疗法：让你的记忆闪光，挖掘积极能量 ² 积极心理，成功的品质可以复制——回顾说出你的“高光时刻” ² 重塑积极标签：我是一个_____的人 ² 道具练习，学以致用 2、学以致用：工作&生活场景演练 第四章：如何提高心理韧性——塑造一个内心强大的自我 一、高心理韧性者三力要素 1. 复原力——人从逆境、冲突、痛楚、失败、压力中迅速恢复的心理能力 2. 坚毅力——面对长远目标的努力和耐力 3. 创伤后成长力——由于逆境和其他挑战而经历的积极心理变化和心理功能的提升 二、积极情绪的加工 1、多巴胺——奖励的激素（享受当下，延续4分钟的快乐） ² 做自己爱做的事情、庆祝自己的成功、体验爱情的甜蜜 ² 照顾自己的身体、品尝生活的快乐、享受艺术的美妙 2、血清素：振奋心情的激素（情绪稳定剂） ² 做自己擅长的事，体验自己的价值感、自尊心的呵护 ² 冥想、跑步、晒太阳、运动、登山、公益、行善 3、内啡肽——减痛的激素 ² 有规律的运动、先苦后甜的体验、烧脑的幽默 ² 大笑、闻香气、幽默、看喜剧、听相声、吃苦味的食品饮料——咖啡、巧克力 4、催产素：爱的激素 ² 微笑、拥抱、被人夸奖、富有同理心的对话、孩子、家人的支持、宠物 三、杜绝二次衍生情绪，做一个温暖有爱的表达者 1. 不把工作情绪带回家 2. 在家里学会表达爱——表达情绪而不是带情绪的表达 ² 做自己的情绪管理大师——2W2H法则+情绪管理工具卡 结尾篇：总结与升华（0.5H) 一、ORID总结（小组讨论分享） 1、Objective客观：关于今天的课程, 你记得什么?完成了什么? 2、Reflective感受：你要如何形容今天的情绪？对你最大的触动是什么？ 3、Interpretive解释反思：我们今天学到了什么?可以应用到工作的工具方法？ 4、Decisional决定行动：小小的改变从今天开始 二、好书推荐+现场答疑
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